domingo, 20 de outubro de 2013

Como determinar o ritmo em uma Maratona?

Este post é para quem vai correr sua primeira Maratona (e acho que serve para quem vai correr a segunda, a terceira, ...). 

Encontrei através de um tweet os textos de uma treinadora que escreve para a Runners World: Jenny Hadfield. Nos textos ela descreve como correr a primeira Maratona (ou meia-maratona) baseado na sensação de esforço (acho muita loucura definir alvo de tempo para a primeira maratona).

Não faz sentido, para ela, definir um tempo-alvo (e um ritmo-alvo) antes da prova pois o clima, o vento, seu corpo, as subidas e descidas, etc. podem alterar e muito seu desempenho na prova. Eu sempre trabalho com intervalos. Na minha última maratona meu intervalo era 3:40-4:30. Deu 3:51:58. Mas a estratégia dela é diferente da que usei.

Veja a figura abaixo.


Fonte: http://www.runnersworld.com/race-training/how-pace-your-first-half-or-full-marathon

Ela define três zonas (adaptei para Km, fazendo arredondamentos):
  • Zona Amarela: Até o Km 24 da Maratona.
  • Zona Laranja: Do Km 24 ao 40.
  • Zona Vermelha: A partir do Km 40 da Maratona.

Na Zona Amarela (também chamada de Zona Feliz), você corre num esforço fácil, "conversativo". Se você não consegue conversar com seu colega ao lado sobre a camiseta que você comprou na Expo, você está indo rápido demais. Desacelere.

Na Zona Laranja você corre num esforço moderado. É um nível acima da Zona Feliz. Você escuta sua respiração mas não fica sem ar. Você consegue falar uma palavra por vez. Mire uma pessoa e ultrapasse (sem sair da Zona Laranja). Vá fazendo isso uma a uma.

Na Zona Vermelha, você faz um esforço forte mas controlado. É um pouco mais forte do que a Zona Laranja. Você não vai conseguir falar, mas isto é o esperado.

Sugiro que leiam os textos originais:


Eu nunca usei este método. Pretendo experimentar numa futura Maratona (ou Meia). Que acham?

PS: Para quem vai fazer a última maratona do ano no Brasil, recomendo ler alguns posts nos blogs do Luizz e do Julian:


segunda-feira, 14 de outubro de 2013

Meu Treinamento para a Maratona de São Paulo 2013

Foram 600Km (eu considerei o início dos treinos em 17/07/2013, logo após ter me recuperado de uma gripe que se desenvolveu em 13/07, no mesmo dia em que fiz os 5K da Fila Night Race). Não fiz nenhuma prova neste período (em parte para economizar para a viagem até São Paulo).




Fiz treinos de corrida mas também treinos de força e caminhadas (sim, caminhada também é treino!).

O plano inicial era fazer a Maratona de Santa Catarina em 29/09. Mas como minha filhinha tinha apresentação na noite de 28/09, troquei pela de São Paulo.

Veja todos os meus treinos nas fotos abaixo e (para quem é meu amigo no Linha de Chegada) lá no Linha em http://www.linhadechegada.com/Interno/VisListaTreinos.aspx?pid=3843.

Observem que não fiz nenhum treino de mais do que 26Km. Pratiquei os longões fracionados. Mesmo este treino de 26Km foi assim: 30 minutos de caminhada, 2h de corrida e 30 minutos de caminhada. E este treino foi quase um mês antes da prova, para dar tempo suficiente para o corpo se recuperar. Como foi minha segunda maratona, eu tinha confiança de que não precisava fazer 30 ou 32 ou 35K.

Treinei a maioria das vezes num ritmo bem abaixo do que imprimi na prova (que foi 5:30km/min).

Treinei por frequência cardíaca (ou sensação de esforço, quando o monitor cardíaco não funcionava devido ao clima seco de Curitiba) e tempo.  Não treinei por ritmo. Quase não fiz treinos de velocidade, em pista.

Muitas vezes usei o ir ou voltar do trabalho (#RunCommute) para treinar (e com isso tive que carregar uma mochila que tinha de 3 a 6Kg).

Quase não treinei descalço, em parte por conta do frio. Em parte por treinar indo para o trabalho de mochila.

Cuidei bem da alimentação, procurando comer comida de verdade (acho que consegui mais de 80% do tempo). Dormi bem (evitei treinar de madrugada ou muito tarde da noite). Evitei estresse no trabalho.

Poderia ter feito mais e melhor, mas fiz o que foi possível.

Clique nas imagens para aumentar.










sexta-feira, 11 de outubro de 2013

Mediana de Tempo de Conclusão das Principais Maratonas Brasileiras

Alguns dias atrás o Danilo Balu escreveu dois bons textos (1 e 2) relacionados à velocidade dos corredores em provas. Um dos argumentos presente nos textos (que não é apenas dele e é um fato) é de que com o passar dos anos os corredores estão ficando, em média, mais lentos e menos competitivos.

Para mim, é difícil ter acesso à média de tempo de conclusão de provas. Mas é relativamente simples conseguir acesso à mediana. Basta contar o número de concluintes (considerei apenas os homens devido às características dos sites), dividir por 2, e encontrar o tempo dos 1 ou 2 corredores que estão na mediana. Só tem um problema: algumas organizadoras ordenam por tempo bruto, outras por tempo líquido. Segundo alguns autores, para alguns dados, a mediana é mais significativa do que a média.

Os dados que coletei (que não cobrem todas as Maratonas brasileiras e incluiu uma argentina) estão abaixo. Não dá pra concluir quase nada, mas mostram uma "tendência" (OK, tendência não significa nada): quanto menos corredores numa maratona, mais rápido o tempo do corredor que está na mediana. Será que há mesmo uma correlação? Alguém precisa testar...

(Um parenteses: Explicando melhor a ideia de mediana. Por exemplo: se uma corrida tem 1001 concluintes, o corredor que chega na posição 501 é o que está na mediana, pois ele chegou na frente de 500 e atrás de 500. Isto é, bem no meio. O tempo deste corredor é o tempo que considerei. Se a quantidade de concluintes for par, considerei a média dos tempos dos dois corredores que ficaram "no meio". Qualquer dúvida adicional, perguntem ao Luizz, que estatístico.)

Olhando só a mediana, a Maratona de Foz é a mais rápida das analisadas! E a menor.  Buenos Aires perdeu de Foz por pouco (menos de 4 min), mesmo tendo 14,89x a quantidade de concluintes de Foz.

Maratonas ordenadas por Mediana de Tempo Líquido:

Maratona Homens Concluintes Mediana de Tempo Líquido
Foz do Iguaçú 2013 346 3:53:42
Buenos Aires 2012 5154 3:57:33
Brasília 2012 258 3:57:42
Santa Catarina 2013 396 3:58:58
Curitiba 2012 1184 4:01:42
Recife (Maurício de Nassau) 2013 278 4:04:17
Rio 2013 3247 4:16:00
São Paulo 2013 2670 4:18:09


Maratonas ordenadas por Concluintes do Sexo Masculino:

Maratona Homens Concluintes Mediana de Tempo Líquido
Buenos Aires 2012 5154 3:57:33
Rio 2013 3247 4:16:00
São Paulo 2013 2670 4:18:09
Curitiba 2012 1184 4:01:42
Santa Catarina 2013 396 3:58:58
Foz do Iguaçú 2013 346 3:53:42
Recife (Maurício de Nassau) 2013 278 4:04:17
Brasília 2013 258 3:57:42




Links para os Resultados e Comentários Adicionais


Mediana de tempo dos homens na Marat. de Curitiba 2012: 04:01:42, pos 592-593 de 1184

Mediana de tempo líq. dos homens na Marat. de SP 2013: 04:18:09, pos 1335-6 de 2670  

Mediana de tempo líq. dos homens na Marat. de SC 2013: 03:58:58, pos 198-9 de 396  

Mediana de tempo líq. dos homens na Marat. do Rio 2013: 04:16:00, pos 1624 de 3247  
Apesar de ter mais corredores, a mediana da Maratona do Rio foi melhor (mais baixa) do que a da Maratona de SP.

Mediana de tempo dos homens na Marat. de Foz 2013: 03:53:42, pos 173-4 de 346  

Mediana de tempo dos homens na Marat. de Buenos Aires 2012: 03:57:33, pos 2157-8 de 5154  

Mediana de tempo dos homens na Marat. de Recife 2013: 04:04:17, pos 138-9 de 278 bit.ly/1fu7btB >> ô povo lento! :) 

Resultados da Maratona de Brasília 2013: http://www.smartsource.com.br/latin/resultado.php?id=114&cliente=18

PS: Está faltando a Maratona de Porto Alegre pois o site está com problemas: http://www.maratonaportoalegre.com.br/resultados.html

segunda-feira, 7 de outubro de 2013

Maratona de São Paulo 2013

Vou fazer inicialmente um relato curto da minha participação na Maratona de São Paulo ontem. Depois, se me animar, escrevo um post mais longo (ou completo este aqui).



Corri ontem a Maratona de São Paulo.

Foi minha segunda Maratona. Ano passado fiz a Maratona de Curitiba (relato aqui).

Confesso que fazer a Maratona de São Paulo não era minha primeira opção. Como tive um imprevisto e não pude ir para Florianópolis (29/09), e como não tinha dinheiro para ir para Buenos Aires (13/10), fui para São Paulo.

Mas foi uma ótima escolha! Em primeiro lugar pela questão sentimental. Estudei por 4 anos em São Paulo (na USP). Minha esposa e minha filha nasceram no estado de São Paulo (na região de Campinas). Fui pensando nelas durante o percurso.

Toda a família da minha esposa é do estado de São Paulo. Gosto muito de visitar São Paulo capital (mas não gostaria de viver lá).

O percurso é bem melhor (menos subidas e descidas) do que o da Maratona de Curitiba. E entra na USP, o que achei o máximo! Passei bem perto do IME-USP, onde estudei.

Gostei do percurso também pois durante toda a prova (pra quem corre num ritmo como o meu -- terminei em 3h51m58s) você vê gente correndo. Às vezes dos dois lados da rua. Isto é bem animador.

Também gostei da música em vários pontos do percurso e das crianças que ficam colocando a mão para você dar um leve tapa/toque.

Tinha bastante água. Em garrafas (o que acho melhor do que em copos).  Não estava gelada em todos os pontos, mas também não estava quente.

Tinha também isotônico* gelado em saquinhos em dois pontos. Não lembro os quilômetros mas foi ótimo! Depois do km 21 não consegui mais consumir nenhum gel.

Por volta dos kms 35 e 36 tinha algumas pessoas (que não eram da organização da prova) entregando refrigerante* de cola gelado. Tomei um pouco e gostei.

Teve também melancia e batata cozida. Não comi mas vi e achei uma boa opção. E teve entrega de gel em pelo menos dois pontos. Não gosto da marca do gel que deram, mas pra quem esqueceu era uma boa alternativa.

Gostei do fato da medalha ter "42K" escrito (parece que em algumas provas isso não acontece).




Medalha da Maratona de São Paulo


Únicos pontos negativos:
- o calor na segunda metade da prova, que era previsto por ser em outubro e largar 8h (mas até que gostei de largar 8h - dormi mais)
- o não-respeito às baias de largada. Eu larguei na zona amarela mas perdi tempo no início desviando de pessoas bem mais lentas que supostamente fariam a Maratona em menos de 3h40. Mas isto era previsto.


Foto antes da largada, com Adalberto Torretta (amigo que antes só conhecia pelo Twitter @aatorretta)



Obrigado ao Adalberto que me indicou o hotel Ibis Budget Jardins. Excelente, relativamente barato (145 reais) e bem perto do Parque Ibirapuera. Pude ir caminhando para a prova. Encontrei o Adalberto na entrega dos kits e largamos juntos mas depois, desviando de tanta gente na largada (a largada dos 42K foi junto com a largada dos 10K e dos 25K) acabamos nos perdendo. Mas nos encontramos no fim. Ele fez praticamente o mesmo tempo que eu, mesmo tendo corrido a Maratona do Rio apenas 13 semanas antes! 

Por último, mas não menos importante, um grande obrigado público ao Eduardo Cunha, amigo do Facebook e do Twitter, que pegou o kit e deixou no meu hotel. Acabei não o conhecendo pessoalmente, infelizmente.



* Estou evitando citar as marcas, mas são Gatorade e Coca-Cola.


====

Registro das minhas parciais a cada 3K no meu relógio:

Tempo 3:52:00
Média de batimentos cardíacos: 168 batimentos por minuto (BPM)
Pico de batimentos: 187 BPM
Calorias gastas: 2913 kcal

3K 16:40.2 162
6K 32:12.1 15:31.9 176
(esqueci de apertar o botão nos 9K e 12K)
15K 1:19:23 47:11.4 168
18K 1:35:05 15:41.8 164
21K 1:50:47 15:42:1 168
24K 2:06:42 15:54:7 168
27K 2:22:31 15:49:4 169
30K 2:38:48 16:17:4 170
32K 2:50:09 11:20:7 168
(apertei por engano nos 32K)
33K 2:55:41 5:32:1 168
36K 3:13:57 18:15:8 165
39K 3:32:42 18:45:2 167
Fim 3:52:00 19:18:1 169


Análise: como praticamente não treinei no calor, senti muito no final, após o km 32. Na próxima tenho que tentar treinar mais perto do meio-dia. Será que foi isso mesmo? Será que treinei demais? Ou de menos? Não sei.
O que sei é que terminei inteiro, sem dores. Isto foi bom. Até consegui fazer um sprint final com os aplausos da arquibancada na reta de chegada.

Como fui sem alvo preciso de tempo, somente na sensação de esforço, talvez tenha ido rápido demais no início. Não sei. Não dá pra saber agora. Mas o fato é que a segunda meia foi bem mais lenta do que a primeira.


Na próxima Maratona talvez eu estabeleça um tempo alvo (algo como 3h45) e tente manter o ritmo ao longo da prova. Para isso vou precisar de um relógio melhor...

O gel não deu certo. Tomei aos 7K, aos 14K e aos 21K. O plano era tomar mais 2: um aos 28K e outro aos 35K. Mas depois dos 21K não descia mais. Talvez tenha começado cedo demais, aos 7K. Ou talvez 3 gels em intervalos maiores fosse melhor.

Na próxima Maratona (ainda não está confirmada, mas torço para que seja em 13/04/2014), acho que vou tentar as dicas do Maffetone: mel e/ou suco diluído. E um calçado mais minimalista. O Newton MV2 é bom mas um pouco alto demais.

Pra compensar, peguei Gatorade aos 34K e Coca-cola aos 36K. O Gatorade é "salgado" demais. Não gosto.

PS: Meu relato foi lido no Corrida no Ar Notícias #2

quarta-feira, 2 de outubro de 2013

Os corredores de hoje são mais lentos. E daí?

De vez em quando aparece num blog de algum corredor ou numa matéria em alguma revista a reclamação de que nas corridas de hoje os corredores são bem mais lentos do que antigamente (10-20 anos atrás). É verdade.



Tem matéria sobre Paleo/Lowcarb na Runner's deste mês.

Mas até que ponto isto é relevante? Que importa e a quem importa que os corredores de hoje são mais lentos?

Mas não é isso que quero discutir aqui hoje.

A minha questão número 1 é: os corredores de antigamente tinham saúde? Eu conheço (pessoalmente e/ou por meio virtual) alguns corredores "das antigas" que vivem lesionados, com dores. Alguns até deixaram de correr. Outros tiveram que passar por cirurgias. De que adianta ser rápido e não ter saúde?

Claro, alguns sobreviveram e estão até hoje nas corridas, ganhando troféus na faixa etária. Mas, como bem explica Nassim Taleb, a gente precisa sempre olhar para o cemitério (de evidências). Não adianta olhar apenas para os que deram certo. Se, de 1000, morrerem 999 e um sobreviver, não quer dizer que este 1 fez tudo certo. Ele pode apenas ter tido sorte.

O problema mais importante para mim não é que nas corridas de 10K da Adidas (só para dar um exemplo de uma corrida bem popular) a maioria dos corredores não está tentando ir o mais rápido que pode. O problema maior é que os que estão buscando saúde provavelmente não estão encontrando. De que adianta correr e depois se entupir de açúcar (presente nos isotônicos, por exemplo), de trigo (pizzas, bolos, etc.), de carboidratos refinados? A conta vai chegar, mais cedo ou mais tarde.

Aconteceu comigo. Logo que comecei a correr meu apetite aumentou bastante e passei a consumir muito mais açúcar do que antes (porque eu achava que podia, já que estava correndo). Tem bastante corredor por aí (nas provas) com excesso de peso e/ou de gordura corporal. Sem contar os problemas que não são visíveis a olho nu (no meu caso eram as dores de cabeça). E, na minha opinião, a solução não é correr mais. A solução é comer bem, é comer comida de verdade (veja aqui como).

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