sábado, 28 de setembro de 2013

Maratona: perguntas e respostas

P: Por que correr uma Maratona?
R: Não sei. 42Km é muita coisa. Só sei que a disciplina que um bom treinamento para Maratona exige serve de base para ser disciplinado em outras áreas.

P: Por que justamente a Maratona de São Paulo?
R: Porque foi a que melhor se encaixou nas minhas datas disponíveis. O plano inicial era correr a de Porto Alegre. Não deu. Depois queria ir para a do Rio. Também não deu. Depois o objetivo passou a ser Florianópolis. Estava quase dando certo, mas não deu.
Sobrou São Paulo. O que não é ruim pois o percurso entra na USP, onde estudei por 4 anos. Vai ser muito bom correr lá. E, mais importante, minha filha nasceu no estado de São Paulo. Minha esposa é paulista. A família da minha esposa é quase toda paulista. Portanto, tenho várias razões emocionais para querer correr em São Paulo.

Parte do percurso da Maratona de São Paulo é dentro da Universidade de São Paulo (USP).
P: Como você treinou?
R: Treinei usando o método Maffetone, isto é, fazendo muitos treinos aeróbicos (pela definição de aeróbico que ele dá) e pouquíssimos treinos anaeróbicos. Sigo também as várias orientações do Sock Doc, do Tim Noakes e do Mark Cucuzzella. Mas desta vez não usei a fórmula 180-idade. Usei os resultados de um teste espiroergométrico e fiz a maioria dos treinos abaixo de 157 batimentos por minutos. Usei vários RunCommute como treinos. Isto é, eu "ia para" ou "voltava do" trabalho correndo. Nestes treinos eu geralmente estava com uma mochila e o ritmo era mais lento do que nos treinos sem mochila. Ah, e fiz longões fracionados, como comentei no post anterior.

Não fiz nenhuma prova depois de 13 de julho. E fiz vários treinos de musculação no estilo slow weights do Maffetone: em casa, geralmente usando o próprio peso do corpo, por apenas uns 20 segundos e com descanso mínimo de 3 minutos.


P: O que você vai usar nos pés?
R: Este ano o inverno de Curitiba foi excepcionalmente frio. Chegou até a nevar! Por conta disso, treinei muito pouco descalço ou mesmo de huarache. Hoje (posso mudar de ideia até 06/10), o plano é fazer os 42K de São Paulo usando o Newton MV2. Ele é drop zero e leve, mas o solado é firme (protege bastante o pé--o que pode não ser bom). Não é ultraminimalista como uma huarache Xero Shoes 4mm (com que fiz a Maratona de Curitiba 2012), ou um Vibram Five Fingers KSO (com que fiz a Meia Maratona Noturna de Curitiba 2012), ou ainda um New Balance Minimus Trail MT00 (com que fiz a K21 Curitiba).

Foi com ele que fiz 43:33 nos 10K da Corrida do Rebouças este ano e 1h43 na Meia Maratona de Curitiba 2013.

Newton MV2. Fonte: http://www.runningshoesguru.com.

P: Como foi sua alimentação?
R: Minha alimentação foi o que eu chamo de lowcarb estilo paleo. Não é 100% paleo, nem 100% lowcarb. Não conto quantidade de carboidratos. Apenas evito (mas não elimino totalmente) trigo e outros cereais, açúcar, óleos vegetais não prensados a frio e fontes de carboidratos simples.   Como bastante verdura, carne, ovos, laticínios. Nada de restringir gordura, exceto as que não são saudáveis (as trans e os óleos vegetais).  De sobremesa, chocolate 85% cacau, whey, frutas (frescas e secas) e nozes. Enfim, procurei comer comida de verdade.
Em alguns treinos, consumi algumas marcas de gel, pois queria testá-las para usar na Maratona. Os testes deram certo e escolhi os da marca Accel. É a melhor marca de gel de carboidrato que conheço. Maffetone e Sock Doc dizem que durante uma prova muito intensa ou longa (>2h) os carboidratos devem ser usados para ajudar o corpo a utilizar suas reservas de gordura.

P: Você perdeu peso durante a época de treinos?
R: Não. E isto foi uma vitória. Tenho facilidade para perder peso. Ano passado, nos treinos para a Maratona de Curitiba 2012, perdi peso. Acho que este ano estou mais forte (em termos de massa muscular) do que no ano passado.

P: O que você acha que faltou no seu treino para esta Maratona?
R: Mais treinos no calor. Há uma chance de que o dia 6 de outubro seja bem quente. Infelizmente o clima em Curitiba não ajudou. Foram poucos dias de calor desde que comecei a treinar, em 17 de julho.
Em compensação, fiz muitos treinos com altimetria pior do que a da Maratona de São Paulo.

P: Por que você está escrevendo esta auto-entrevista?
R: Porque no futuro quero me lembrar do que estava na minha cabeça nos dias antes desta Maratona. :)

Você tem alguma pergunta adicional?

sexta-feira, 20 de setembro de 2013

Longão fracionado

Já estou em fase de polimento para a Maratona de São Paulo (6 de outubro).

Não fiz nenhum longão de 37K, 35K, 32K ou mesmo 30K. O máximo que fiz foi um treino de 3 horas com 30 minutos caminhando, 2 horas correndo e 30 minutos caminhando. Neste dia, foram 26,6Km.

E fiz o que (por falta de um nome melhor) vou chamar de "longão fracionado". Por exemplo, fiz 11K pela manhã, 5K à tarde e 18K na manhã seguinte, totalizando 34K em pouco mais de 24 horas (não lembro da duração dos treinos, mas cada um durou menos do que 2 horas). Fiz treinos parecidos mais de uma vez.

Perguntei pro Phil Maffetone se um treino assim substituiria um longão. Ele respondeu que sim (ver abaixo).

http://philmaffetone.com/forum/boards/2175/topics/50429?p=1
Resposta de Phil Maffetone sobre longão fracionado (ver em http://philmaffetone.com/forum/boards/2175/topics/50429?p=1).

A ideia de longão fracionado não é minha, claro. A ideia é dos irmãos Hansons. Mas não estou seguindo o método deles. Sigo basicamente o método de Maffetone com ideias também do Sock Doc e de outras pessoas.

Para uma primeira maratona esta ideia de longão fracionado talvez não seja boa. A pessoa pode ficar muito duvidosa se consegue realmente correr 42K. Mas para quem já fez pelo menos uma como eu, acho que funciona.

O que você acha?

quinta-feira, 12 de setembro de 2013

Entrevista com o Dr. Álvaro L. A. Pacheco

O Dr. Álvaro L. A. Pacheco (Clínica Saint Joseph) é um dos profissionais de saúde paleo/lowcarb recomendados no blog do Dr. Souto (que já entrevistei aqui). Como ele atende em Curitiba, fiz questão de entrevistá-lo para o blog. Leia abaixo:

1) Como e quando o senhor tomou conhecimento das dietas low-carb/paleo?
Há cinco anos em um Simpósio Internacional com o Dr. Thierry Hertogue, da Bélgica. Considero-o a maior autoridade mundial em hormônios e metabolismo. Há cerca de 1 ano, acompanho tudo o que o Dr. Souto, do Rio Grande do Sul, publica no seu blog, assim como estudo a literatura mundial.


2) Ao se mainfestar pró-lowcarb/paleo, o senhor encontrou alguma resistência da classe médica ou de nutricionistas?
Procuro evitar polêmicas. Respeito a opinião dos colegas médicos e nutricionistas que pensam diferente. A ciência é dinâmica e não existem verdades absolutas. Meu melhor argumento são os resultados em qualidade de vida, perda de peso e melhora dos indicadores de saúde.



3) Ao tratar pacientes, que indicadores o senhor considera importantes para verificar se uma pessoa está evoluindo?

A informação é tão importante quanto a motivação. A pessoa precisa conhecer a teoria para estar convencida dos benefícios da dieta lowcarb/paleo.
Os indicadores clínicos são muitos. Ocorre melhora da energia, memória e humor. Sintomas como enxaquecas, tonturas e distensão abdominal diminuem com a retirada do trigo. A diminuição da circunferência abdominal é esperada, com consequente melhora dos exames de laboratório, como os marcadores inflamatórios e de risco cardiovascular.

4) O senhor é o primeiro médico a recomendar lowcarb/paleo na região de Curitiba?
Não tenho certeza. Mas conheço outros colegas que adotam esta linha com excelente padrão científico.

5) O senhor tem alguma mensagem específica para passar aos leitores deste blog (em sua maioria corredores)?
Aos corredores que necessitam emagrecer, posso afirmar que, após 2 ou 3 semanas de adaptação, com o consumo máximo de 100g/dia de carboidratos, já obtém-se resultados. O organismo do atleta produzirá energia para os músculos, coração e cérebro, devido à cetose, sem a necessidade de mais carboidratos.
É claro que existem situações específicas, como competições ou treinamentos intensos de longa duração, que requerem suplementos e orientações na área de fisiologia e nutrição esportiva.

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