sexta-feira, 31 de maio de 2013

Dicas para Corredores

Ontem no Corrida no Ar o convidado especial foi o Professor de Educação Física, Corredor (e Árbitro de futebol) Murilo Klein, da V8 Assessoria. os entrevistadores foram Sérgio Rocha e Danilo Balu. O tema do programa foi "25+5 dicas para corredores".

Por problemas técnicos, o programa teve que ser dividido em duas partes, que você pode assistir abaixo ou no Canal do Corrida do Ar no Youtube.


 
25+5 dicas para corredores - Parte 1

25+5 dicas para corredores - Parte 2


Antes do programa, pediram para enviar dicas. Eu enviei as dicas abaixo:
  • Se tiver dinheiro, contrate os serviços de uma boa assessoria ou de um bom treinador.
  • Não comece correndo, comece andando. Vá introduzindo corrida aos poucos.
  • Comece com um calçado minimalista barato. Não caia na ilusão de que um tênis superestruturado e caro é necessário para correr. Se estiver disposto a experimentar mesmo, pense em correr descalço.
  • Compre um monitor de freqüência cardíaca, podendo ser desses baratos que custam menos de 200 reais, e use a fórmula 180-idade de Phil Maffetone. http://professoradolfo.blogspot.com.br/2012/09/o-metodo-maffetone.html 
  • Adote uma alimentação saudável. Coma comida de verdade. http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/01/como-devo-comer-comida-de-verdade.html
  • Se conhecer um grupo de pessoas para correr junto com eles, junte-se a este grupo. Correr em grupo pode ser muito divertido.
 

Listo abaixo (em itálico) as dicas que foram comentadas no programa que consegui anotar e, em algumas dicas, teço meus comentários pessoais.

1) Alimente-se bem antes de correr

Discordo em parte. Alguns corredores mais experientes fazem treinos em jejum sem problema. Mas iniciantes devem sim evitar treinar em jejum, principalmente se a motivação for perder peso. Acredito que a pessoa emagrece com boa alimentação (e o Corrida no Ar já abordou muito bem o tema Alimentação para corredores) e não com exageros.


2) Antes da corrida, deixe tudo pronto ao lado da cama, para não se atrasar (em caso de prova) ou ser vencido pela preguiça (em caso de treino).


3) Combine horário de treino com amigos, para ter um compromisso e não deixar de treinar.

Eu prefiro no dia-a-dia treinar sozinho. E acho muito divertidos os treinos eventuais em grupo.



4) Não experimente nada novo em provas. O treino serve pra isso.

5) Alterne os terrenos (asfalto, grama, terra, etc.).

6) Se você vai viajar pra correr, deixe o que você vai usar na corrida na bagagem de mão. Caso a bagagem seja extraviada, você não deixa de correr.

7) Use roupas leves claras e, quando no sol, protetor solar.

Segundo alguns especialistas, quando se mora numa cidade fria e se está treinando para uma prova numa cidade quente, pode ser útil treinar um pouco mais agasalhado do que o necessário.

Mas, novamente, se a motivação for emagrecer, é bobagem correr agasalhado demais ou com roupas escuras.

8) Em provas, se você vai pegar água num posto de água, pegue a água e volte para o meio da pista para não atrapalhar os outros corredores.

O Murilo disse que não toma água em provas de 10Km. Claro, ele termina sempre em menos de 40 minutos. Eu também geralmente não tomo, mesmo levando quase 1 hora às vezes.

9) Amarre bem o cadarço do tênis. Dependendo do caso, tem que dar dois nós.

10) Procure exercícios para fortalecimento muscular. 

Isso a V8 faz muito bem, com treinos funcionais. Sugiro também o MovNat do Sock Doc e o Strength Training do Maffetone.



11) Nem sempre o que é bom para seu amigo, é bom para você.

12) Ao treinar nas ruas, corra no contra-fluxo.

13) Em provas, se você é lento, largue atrás.

14) Cortesia é essencial.

15) Sentir dor não é normal. Não passe por cima da dor. A única dor normal é a dor na musculatura no dia seguinte a um treino forte ou prova.

16) Em provas longas no exterior, coloque dinheiro no bolso num saquinho com ziploc.

17) Para quem ainda não corre: não comece correndo, comece andando.


Sugiro a leitura de meu post sobre o método Gallowalk correr-caminhar-correr que serve até para corredores experientes.


18) Use shorts térmicos (ou vaselina na virilha) e protecão nos mamilos para evitar machucados em provas longas.


19) Em provas, segure a adrenalina e a ansiedade. Tenha estratégia. Guarde energia para o sprint final.

20) Faça um aumento gradual de volume nos treinos. Mas é balela o valor de 10%.

21) Em vez de aumentar muito o volume (acima de 45km por semana), dê preferência a treinos intervalados.


Discordo em parte. Intervalados tem seu lugar, claro, mas não sei se há problema em aumentar volume se a pessoa cuidar dos outros aspectos de sua saúde. E acho perigoso intervalados para quem não tem boa saúde. Quem explica bem isso é o Maffetone em seu Big Book of Endurance Training and Racing.

22) Se você corre de relógio GPS ou tocador de música, não esqueça de carregar no dia anterior.

23) Estude o percurso da prova.

24) Valorize o descanso.

25) Não beba água só porque estão oferecendo água na prova. Beba quando tiver sede.

26) Observe os sinais de overtraining. Fique atento aos sintomas.
27) Faça todos os treinos de velocidade de forma progressiva.

O Sérgio Rocha na verdade usou o termo "treino de qualidade". Eu não gosto do termo. Treino de qualidade pra mim é todo treino bem feito. Ele estava se referindo a treinos de velocidade como, por exemplo, os feitos em pista. A ideia é, por exemplo, se você vai fazer 4x800m numa Pista de Atletimso, que a quarta vez seja mais rápida do que a primeira, a segunda e a terceira. Segundo o Balu, isso cria o hábito de terminar forte.

28) Não fazer tantas provas!

Esta vale pra mim. Nas últimas semanas fiz demais...

29) Abandone o frequencímetro. Para quem já corre há algum tempo, o uso do frequencímetro "engessa" o corredor em busca de performance.


Discordo totalmente desta dica. Acho o frequencímetro muito útil, senão fundamental, tanto para corredores iniciantes quanto para corredores experientes. E não sou só eu. O triatleta Mark Allen também acha.

Mas corredores em geral gostam de passar de seus limites (eu inclusive). Não é à toa que nós (como classe) nos machucamos tanto.

O Método Maffetone, por exemplo, só pode ser feito por iniciantes com o uso do frequencímetro. Leia sobre o Método Maffetone aqui.

Um argumento contrário ao uso do frequencímetro é que a Frequência Cardíaca (FC) pode variar em razão de fatores externos como clima, consumo de certos alimentos (por exemplo, café), estresse na vida pessoal, etc. E que isso não deveria afetar a intensidade do treino.

Eu discordo deste argumento. Se o clima está mais quente, por exemplo, eu tenho que usar a informação da minha FC para treinar um pouco mais leve. O mesmo vale para estresse, alimentação, etc. Se ignorarmos este aviso do coração, corremos o risco de ter problemas.




Outras duas dicas que não lembro se foram mencionadas no programa ou apenas citadas nos comentários:


30) Avalie-se constantemente. Pode ser o MAF Test ou o teste de Friel ou algum outro teste. Mas é importante ter uma medida do seu progresso que não seja apenas os resultados em provas.
31) Treino perdido é treino esquecido. Nunca queira compensar o treino perdido no próximo treino. Siga sempre a planilha.

E aí, que achou das dicas? Tem alguma dica a acrescentar? Comente abaixo!


terça-feira, 28 de maio de 2013

Pensamentos sobre corrida

Homem correndo no Parque Barigui, Curitba-PR


Algumas coisas que penso hoje, mas que no futuro posso mudar de ideia:
- o método Maffetone é o melhor que há para pessoas que trabalham, tem família e ainda inventam de correr Maratonas.
- uma dieta pobre em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gorduras saudáveis é a ideal para praticantes de esportes de resistência e para pessoas que trabalham com o cérebro.
- a corrida descalça é uma excelente forma de reduzir o impacto no corpo causado pela corrida, desde que ela seja um caminho para aprender a correr com boa forma. Além disso, é muito  divertido. Tão divertido que pode ser perigoso.
- correr descalço é natural.
- participar de provas não é natural, mas é divertido.
- correr com calçados muito estruturados não é natural e pode ser muito perigoso.
- correr provas de trilha e montanha não é natural, mas pode ser bem divertido.
- ninguém precisa correr uma Maratona para ser um corredor de verdade.
- ninguém precisa correr uma ultramaratona para ser um corredor de verdade.
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domingo, 26 de maio de 2013

Correr descalço é ser inconsequente?

Correr descalço não é ser inconsequente. Esta foi a maior bobagem incorreção que o Alexandre falou. Mas ele falou muitas coisas boas.

É possível correr descalço de forma inconsequente. Também é possível (e talvez até mais comum) correr calçado de forma inconsequente, ignorando dores, forçando demais, passando do limite do corpo.

Uma das vantages de correr descalço para mim é justamente que me força a respeitar meus limites.


Porque o corredor se lesiona - versão compacta

PS: Logo depois de publicar este post chegou a mim este link relatando que Apryl Sabadosa correu sua terceira maratona em 6 semanas, todas elas descalça.
No vídeo ela eplica porque começou a correr descalça:

"Primeiro eu fiz para prevenir lesões. Agora eu faço porque é muito divertido. Eu não consigo acreditar porque mais pessoas não praticam a corrida descalça.

Ela terminou a prova em 3h19. Mais rápida que o Pete Larson, do Runblogger, um grande especialista em tênis minimalistas mas que nunca corre descalço. 

Ir mais ou menos rápido não tem tanto a ver com correr descalço. Tem mais a ver com genética e treinamento. Mas é impressionante ver uma mulher tão rápida que se diverte correndo descalça.

Apryl Sabadosa
 
"First I did it to prevent injury," said Sabadosa, who clocked herself in 3 hours, 19 minutes. "Now I do it because it's so much fun. I can't believe more people don't do it."

sábado, 25 de maio de 2013

Barigui Night Run 2013


Mais uma prova divertida. Barigui Night Run. 10,4Km em 53:53. Prova bem organizada. Percurso com algumas subidas. A pior foi uma de uns 37m de altitude em 700m de distância.


Mais de 1600 concluintes, somando os concluintes dos 5K e dos 10K. Gostei da quantidade de banheiros: 20! Bem diferente da Meia Rio-Mafra, que tinha 6.

Encontrei na prova o pessoal da Trainer (minha assessoria), os COXA RUNNERS Alexandre Silva e Derujo, o pessoal do grupo de Corrida do Clube Santa Mônica (treinados pelo João de Paula - que está na foto abaixo) e as amigas do Positivo Run.

João é também treinador do Positivo Run. Foi meu primeiro treinador e até hoje é um grande amigo e mestre.

Encontrei também o Antonio Denilson Canuto (só na largada) e o Anderson Ribeiro (durante o aquecimento).

O Anderson, salvo engano, foi primeiro na sua categoria nos 10K.
Já o Alexandre Silva foi o segundo nos 5K.
Parabéns aos dois!

Corri de Newton MV2, pois ainda estou me recuperando da corrida do domingo passado. Corri em ritmo mais lento do que meu normal, pela mesma razão.


Eu e João de Paula

Medalha da Barigui Night Run

Altimetria da Barigui Night Run

Percurso da Barigui Night Run
 Mais fotos:
















sexta-feira, 24 de maio de 2013

Meia Maratona de Balneário Camboriú - relato

Corri a Meia Maratona de Balneário Camboriú no último domingo. Estou sem tempo para escrever um relato mais completo (com figuras da altimetria e ritmo), como fiz de outras provas, então vamos a um relato mais textual.


Indo para Balneário Camboriú no dia da prova


A pior parte da prova foi ter que acordar 1h da madrugada do domingo. Tinha ido dormir às 22h do sábado e a sensação de acordar após ter dormido apenas 3 horas é péssima. Na confusão mental em que estava, não encontrei a passagem de ônibus que já havia comprado (nem o dinheiro que havia reservado para o táxi). Decidi ir assim mesmo e comprar outra passagem. Deu certo e na rodoviária fiquei sabendo que posso trocar a passagem que não usei por dinheiro.

Fui de carro até a rodoviária, deixei o carro no estacionamento e peguei o ônibus das 2h15 da madrugada. Consegui até dormir umas 2 horas no ônibus. Cheguei por volta de 5h35 na Rodoviária e fiquei esperando o dia clarear. Como o dia não clareou, fui caminhando no escuro mesmo até o Parque Unipraias, onde aconteceu a prova. O problema foi que acabei demorando demais na rodoviária e no final tive que correr um pouco para chegar a tempo de pegar o kit (que estava com meu amigo Heitor Lopes, que também correu a prova) e deixar minha mochila no guarda-volumes.

Por falar na mochila, acho que levei peso demais nela. Estava com medo de me molhar e levei roupa sobressalente demais (para trocar depois da prova). Acabei não usando e o peso extra na mochila me prejudicou (cheguei um pouco cansado para a largada da prova). Machuquei um pouco o quarto dedo (partindo do dedão) do pé esquerdo, acho que foi numa cartilagem que fica entre o dedo e o pé. Ou seja, de acordo com a figura abaixo, entre a falange proximal e o osso do metatarso. Mas nada muito grave, espero. Doeu um pouquinho durante a prova. Está doendo ainda hoje (quinta-feira), o que indica que tenho que repousar. Mas não me atrapalhou tanto.

Lesões têm muitas causas, como foi discutido ontem em Por que o corredor se lesiona? Uma delas com certeza foi o fato de ter feito três provas relativamente fortes em três finais de semana seguidos, todas com recorde pessoal.


Ossos e cartilagens do pé.
Fonte: http://www.auladeanatomia.com/osteologia/peosso.htm


O ideal nesta prova é ir no dia anterior e dormir num hotel. Mas, se não for possível, como foi o meu caso pois tive que trabalhar no sábado à tarde, é sim possível fazê-la saindo de Curitiba de madrugada. Só não pode levar muita coisa na mochila.


A prova


Comecei a prova sentindo o pé um pouco gelado. Estava frio e úmido. Havia chovido. Mas aos poucos fui me soltando.

O começo da prova é chato de tão plano. Por sorte tem a praia ao lado.

Depois chega-se ao Morro da Rainha. O morro nem é tão complicado assim.  A diferença entre a base e o topo é de apenas 30 metros. Mas ele é bem inclinado então tive que desacelerar bastante. A descida não é tão inclinada mas ainda assim temos que desacelerar um pouco.

Depois de passar pelo morro tem a parte mais feia da prova, em que não tem praia :) Logo depois chegamos à Praia Brava, em Itajaí. Depois mais um trecho sem praia e voltamos ao morro. Fique assustado. Chegamos rápido demais ao morro :)

Depois de subir e descer o morro (e na volta a inclinação da subida é menor, já a da descida é grande), voltamos ao plano. Nos últimos 6Km estava me sentindo bem e acelerei.
 
Consegui fazer split negativo, isto é, fiz a segunda metade em menos tempo do que a primeira metade. Fechei em 1 hora, 49 minutos e 38 segundos. Só descobri o tempo ao passar na linha de chegada. Antes disso nem olhei as parciais no relógio. Tinha quase certeza que ia bater meu recorde pessoal descalço na faixa 40-45 (que era de 2h12) então fui sem muita pressão. Mas fiquei muito feliz ao chegar e ver que tinha conseguido sub-1h50.

Minha média de batimentos foi 170 e meu máximo foi 186. Considerando que meu máximo medido é 187, em nenhum momento fui a todo vapor (se o monitor cardíaco fui preciso). Foi um ritmo bom. Não terminei a prova exausto. Poderia ter dado mais. Mas não sei se fazer isso seria saudável.
 

Conclusão


Meia-maratona é muito bom. Dá aquele gostinho de prova feita e não desgasta como uma Maratona. Quem disse isso não fui eu, mas o Tomaz Lourenço, criador da Revista Contra-Relǵio, que conheci durante a corrida. Ele puxou conversa comigo ao ver que estava descalço, como o funcionário dele, Sérgio Rocha, já fez em algumas provas.

segunda-feira, 20 de maio de 2013

Fotos - Meia Maratona de Balneário Camboriú 2013

Participei ontem da Meia Maratona de Balneário Camboriú, cuja inscrição ganhei num sorteio do blog da Helena Vidal: Correndo de bem com a vida.

Prova muito boa. Bati mais um recorde pessoal. Em futuros posts escreverei sobre a minha participação. Abaixo algumas fotos:






















segunda-feira, 13 de maio de 2013

CORRIDA DE RUA SÃO JOSÉ DOS PINHAIS - 1ª Etapa

Ontém foi a primeira prova em que corri por uma causa que escolhi:


ReHuNa - Rede pela Humanização do Parto e Nascimento


De forma simples (veja o "número de peito auxiliar" na foto abaixo com o Luiz Souza), dediquei a corrida de hoje à ReHuNa, uma organização que congrega várias entidades que lutam em defesa do parto humanizado, sem violência obstétrica. 


Admiro muito o trabalho da ReHuNa e de outros grupos em defesa desta causa. Para ver sites que defendem ideais como este e se comunicam com o público em geral (o site de ReHuNa é mais técnico), acesse o Vila Mamífera ou o Parto do Princípio.






Adolfo Neto e Luiz Souza
 
Luiz Souza, Mario (pai do Luiz) e Jefferson

Medalha da prova

Ao correr por uma causa, fui inspirado pelo post da Vivian Dombrowski: Correr por uma Causa.


Outras informações (relato um pouco mais detalhado)


Bati mais um recorde pessoal. Foi o recorde pessoal dos 10K descalço na faixa 40-45 (ver tabela abaixo).

O site da prova é CORRIDA DE RUA SÃO JOSÉ DOS PINHAIS - 1ª Etapa. A prova foi ótima! Muito bem organizada. Nada a reclamar de minha parte. O percurso foi de fato aferido, como pode ser visto no site da Federação Paranaense de Atletismo.

Uma corredora passou mal e foi prontamente atendida:
 

Meu tempo foi de 50:06. Comecei a prova bem tranquilo, pois esta semana foi bem dolorida devido ao esforço feito na corrida da semana passada.

Mas por volta do km 7 um conhecido me disse que havia outro descalço na prova. Era o Juscelino Oliveira. Eu sabia que ele estaria na prova mas não o encontrei antes da largada. Acelerei para encontrá-lo mas não consegui. Ele havia feito a prova dos 5K e não os 10K e terminou bem antes de mim:

Juscelino Oliveira, um Coxa Runner

Juscelino Oliveira, um legítimo corredor descalço




Um grande presente que recebi foi no fim da prova ter sido conduzido até a linha de chegada pelo Glacymar Rodrigues. Ele foi correndo junto comigo até a chegada (uns 500 a 1000m). Muito obrigado, Glacymar

O asfalto de São José dos Pinhais é muito bom. Mas por volta do km 8 tinha um trecho de paralelepípedo e logo depois um pouco de asfalto ruim. 

  
Encontrei várias pessoas na prova: o Luiz e seu pai Mario, o Jefferson (também da CEISZ como o Luiz), o Glacymar, o Eduardo, o Anderson, entre outros.



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